冬季跑步能量补给很重要 温度降10度热量多5.3%

北京时间12月18日，跑步者肯定不会希望在冬天冬眠，他们不管户外的温度到底是多少，都会希望可以出门锻炼。但是在冬天的训练需要注意的不仅是衣服，还有自己的补给。在寒冷的条件下跑步，实际上导致你的身体更加努力工作，这需要更多的燃料。但是，这不会给你机会去多吃一个馅饼，而是需要你合理调整自己的补给结构。

1.脂肪燃烧脂肪

我们的身体有两种类型的脂肪，他们服务于非常不同的目的。白色脂肪储存能量，棕色脂肪从食物当中获得热量，并且燃烧热量。

因为棕色脂肪不断产生热量，因此在寒冷的条件下，它就会被激活，以在寒冷中烧焦更多的卡路里。事实上，一项研究显示，当温度下降约10度的时候，受试者就会燃烧掉额外的5.3%的热量。作者将该结果归因于刺激棕色脂肪，因此减少更多的卡路里，而不必跑更多的里程数，听起来像是理想的情况。

但是那些额外的卡路里必须来自某个地方。像你的肌肉，棕色脂肪喜欢葡萄糖作为它的主要燃料来源。研究人员实际上发现，在暴露在寒冷的条件下，葡萄糖的使用增加了12倍，当所有碳水化合物储存已耗尽的时候，这种脂肪也使用脂肪酸作为燃料。燃烧脂肪似乎是一件好事，如果你跑得很远，那就会达到这样的效果。

为了保持你的糖原足够充足，在寒冷的条件下跑步，你需要在每30至45分钟就补充25至30克的碳水化合物。

2.发抖

有两种类型的发抖：连续，低强度和高强度爆发。低强度颤抖使用I型肌纤维，也称为慢抽搐，其优选脂肪用于燃料。这种类型的发抖在长时间内发生，例如在寒冷的或者在雪地当中的马拉松比赛当中。

高强度爆发的发抖利用II型肌纤维，也被称为快速抽搐，其使用碳水化合物作为燃料。如果你在寒冷的长时间比赛走上一英里回到你的车里，或者在排队的时候，你可能会遇到短暂的发抖。

对于在寒冷中保持活动的跑步者来说很少见，但是如果你处于雨、雪或汗水湿透的环境当中，或者因为天气不适当穿衣服，这可能会发生。如果确实发生，你的身体燃烧的热量将会是正常的2.5倍。

3.增加小便

如果你注意到在寒冷的跑步之后，自己经常得跑几次厕所，就会理解这一点了。冷空气增加了排尿的需要，并且随之而来的是对流体的更高需求和更大的脱水风险。你可能不认为水是燃料的一部分，但是水分损失到体重的1%至2%的时候，会对你的性能产生负面影响，从而更快地带来疲劳。

因此在这个冬天，请为自己适当地增加能量补给，在您的燕麦片或者冰沙上加一杯额外的浆果或香蕉；多吃一些蔬菜；烹调额外的1/4杯全谷物，如糙米、藜麦、高粱或燕麦；当选择蛋白质的时候，选择脂肪含量比较高的鱼，如鲑鱼、鳟鱼、鲭鱼、沙丁鱼或者凤尾鱼；添加额外的1/2汤匙的橄榄油到你的沙拉或炒菜；多吃一点牛油果；使用温水或者室温运动饮料来保持水分；手里拿着个水壶，随时补水。癫痫发作武汉治疗老年人癫痫病去哪家医院靠谱郑州癫痫病医院可信哪个医院可以治好癫痫疾病