北马很后阶段备战饮食篇:勿尝鲜 早餐补水重要

2015年北京马拉松赛将于9月20日正式开跑，作为时下非常流行的跑步比赛之一，不少跑者对于这站家门口举行的高水平赛事都在摩拳擦掌，但是在训练的过程中，您做到科学备战了吗？H体育给您汇总了一些有关备战北马的一些实用知识，供您参考。

北马开赛在即，不少跑者都在抓紧时间进行很后的训练，以期待在主场取的好成绩。在很后的时期，饮食方面对于能量的补充和储存是非常必要的。在比赛开始之前，我们一定要注意不去尝试新的食物，比赛当天即使起跑时间很早，也一定要吃早餐。

1.绝不尝试新食物

很多跑者应该都听说过一个常识，那就是比赛的当周或者当天绝不尝试之前没吃过的新食物。一般情况下，应该在比赛前吃一些富含易消化碳水化合物、健康脂肪和瘦蛋白的食物，避免高纤维的食物。

2.避免碳水化合物过度补给

不少跑者在比赛之前疯狂“储能”，殊不知这也是错误的。让身体储存糖原的很佳时间是在你的整个训练周期内，也就是说比赛前一晚吃再多的食物都是无济于事的，根本不可能让你短时间内增加额外的碳水化合物。而且，吃多之后容易让人变懒，反应迟钝。就像我们经常可以看到网球场上的运动员利用香蕉、能量棒等补充体力，但绝不能等到感觉到了疲劳再去食用，而应该“防患于未然”。广大跑者可以在日常的训练中，多吸收一些全谷类，像糙米、全麦面条、藜麦和土豆，比赛前的很后一晚摄入的食物量不要超过平时的摄入量。

3.早餐一定要吃

对于比赛来说，当天的早餐是很重要的营养来源，尤其是参加马拉松比赛。如果你前一天晚上补给不够充分，又省略掉了当天的早餐，比赛时候会感觉身体里的能量很快就耗尽了。早餐是必须要吃的，而且不需要太复杂，像燕麦粥、花生酱面包或者香蕉都可以。不管吃什么，必须含有丰富的碳水化合物，另加少量的蛋白质和脂肪。

4.补水要适量

跑步之后大汗淋漓，特别是盛夏时节，不少跑者都会大量饮水来“补充体内流失的水分”，但实际上补充水分也是有讲究的。比赛开始前喝水过多的话，会让体内的电解质流失过快，赛前会不停的上厕所。比赛当周无需喝太多的水，和平时相当就可以了。每两顿饭之间提醒自己进行补水，像果汁、冰沙、电解液等都可以。比赛开始前2到3个小时，可以补充450克的水，赛前1个小时内补充225克的水或者含电解质的运动饮料就足够了。

5.补充碳水化合物和铁元素

为了保持健康以及从你马拉松训练中恢复，你需要让你身体高效得充满能量。首先在长和艰苦的训练中补充碳水化合物，比如能量棒和运动饮料等等，以保持强健，然后训练后尽可能快的补充有益的碳水化合物，这能让你衰竭的腿部肌肉重新充满能量，同时为肌肉恢复要补充一些蛋白质。此外，跑步中的流汗和前进加速铁的消耗，为了跑马拉松不用成为肉食者，不过你很好补充足够的铁。用铁器来做饭有助于这点，同时可以吃富含铁和维生素C的食物，这可以增加身体对铁的吸收。武汉癫痫病的危害性西安治疗癫痫病哪里比较好成年人为什么会突然得癫痫